En el epígrafe anterior veíamos las estrategias generales para evitar o reducir el estrés (¿Qué hago si sufro estrés laboral?) y en este veremos una serie de consejos prácticos. No obstante, recomendamos no seguir una lista de recomendaciones al pie de la letra. La aplicación de estos consejos tiene que seguir un plan global, plan que, ha de ser diseñado caso por caso y que, idealmente, se ha de realizar con la ayuda de un especialista (ver “¿Necesito ayuda de un psicólogo?”).
Para tener un cierto orden en cuanto a las acciones concretas las vamos a agrupar siguiendo las estrategias marcadas en el epígrafe anterior:
-Identificación de los estresores,
Lleva un registro de los niveles subjetivos de estrés. Apunta tu nivel de estrés subjetivo (por ejemplo de 0 a 10) en una hoja de Excel varias veces al día todos los días. Cuando tus niveles de estrés sean muy altos identifica los estresores. Con este registro es probable que detectes “patrones” de estrés (máximos a una hora o un día determinados, circunstancias específicas, tareas que lo produzcan, etc.). En función de los patrones que surjan de los registros se podrá poner en marcha unas acciones concretas (pausas a determinadas horas, reducir el número de horas extras, establecer ciertos límites en tu trabajo o en la relación con los compañeros, etc.). El registro también te permitirá ir monitorizando cambios en los niveles percibido a medida que van pasando las semanas. Conviene revisar estos registros con un especialista que pueda orientarte sobre qué hacer.
Identifica y aísla a los estresores. Qué es aquello que específicamente te general estrés y por qué. Puede ser, por ejemplo, que el estrés tenga que ver con tu grado de perfeccionismo (o por lo menos que tu perfeccionismo no ayude), o con alguna tarea específica o al tratar con algún compañero o superior en concreto. Conocer las fuentes específicas de estrés te ayudará a diseñar planes para evitar, minimizar o controlar dichos estresores.
-Establecer límites y saber decir “no”.
Prioriza tareas. Encárgate de lo importante cuanto antes. Si hay una tarea que sea desagradable, encárgate de ella al principio del día para que esté ocupándote la cabeza.
Establece algunos límites claros y estrictos. Por ejemplo, no consultar el email o no coger llamadas a partir de cierta hora. No pensar en trabajo ni realizar tareas los fines de semana, etc.
No te comprometas a hacer más cosas de las puedes abarcar. Deja las tareas que no sean absolutamente necesarias y aprende a distinguir los “tengo que” de los “tendría que”. Si tienes ya mucho trabajo no te ofrezcas para hacer más.
Controla tu perfeccionismo. Si te marcas límites demasiado altos, es probable que te quedes corto y te culpes por ello. Obsesionarte con entregar un trabajo impecable puede ser contraproducente ya que resta energía para otras cosas y, la mayoría de las veces, podría haber bastado con algo más práctico (ya dicen algunos que lo mejor es enemigo de lo bueno).
Delega responsabilidades. Libérate de la necesidad de controlar todos los detalles. Aprende a confiar en otra gente. No tienes por qué hacerlo tú todo.
No trates de controlar lo incontrolable. Enfócate en aquello que depende de ti y no te preocupes de aquellas cosas que escapan de tu control y tu capacidad de acción.
Ordena tu escritorio y organiza tus carpetas. La sensación de tener orden reduce el estrés. Desechar todo lo que no vas a necesitar también.
-Estrategias de recuperación.
Planifica descansos dentro del trabajo. Es muy importante hacer pausas dentro de la jornada laboral para relajar la mente y el cuerpo, máxime si tu trabajo exige atención sostenida. Puedes ir a tomar un café o un té o saludar a algún compañero. Obviamente no es bueno comer en el puesto de trabajo.
Tómate un periodo de descanso. Si estás pasando por un periodo crítico valora hacer una pausa de varios días o pedir una baja. A veces pueden ayudar a tomar resuello y a hacer una valoración global de la situación.
Equilibra la “balanza” trabajo-familia-amigos. Es normal que en periodos de estrés uno preste demasiada atención al trabajo, descuidando otro tipo de relaciones. Piensa si esto te está ocurriendo y, si es así, introduce cambios para equilibrar la balanza.
-Cambia las conductas perjudiciales por conductas sanas.
Haz ejercicio. Es el primer consejo que te darán cuando sufras de estrés. El ejercicio mejora el humor, incrementa la energía, aumenta la capacidad de atención y concentración, relaja la mente y el cuerpo y si es un ejercicio de tipo rítmico (correr, bailar, nadar) controla el sistema nervioso simpático. Si puedes hacer ejercicio al aire libre y en la naturaleza, tanto mejor.
Evita la nicotina y el alcohol. La nicotina y grados medios y altos de alcohol en sangre incrementan la ansiedad.
Minimiza la cantidad de azúcar y carbohidratos. Aumenta los productos ricos en Omega 3. En la web encontrarás los tipos de alimentos que ayudan o perjudican.
Duerme. Uno de los mejores antídotos contra el estrés es dormir ocho horas. Si estás habituado a dormir menos trata de cambiar esos hábitos. El estrés es muy sensible al sueño y viceversa. Existen muchos programas de higiene del sueño. Habla con tu psicólogo.
-Asertividad y solución de problemas.
Habla con tu superior acerca de los problemas de estrés. Tu jefe debe saber que los empleados felices y sanos son más productivos. Es posible que el estrés esté afectando a la calidad de tu trabajo. Al hablar con él trata de poner ejemplos concretos sobre aquellos aspectos que estén generando estrés (frente a quejas más genéricas).
Clarifica el contenido de tu rol. Como parte de la discusión con tu jefe o superior, sería bueno que revisarais la lista de tareas y prioridades. Quizá sea posible aplazar o eliminar alguna o trabajar en lo más importante. Puede ser un buen momento para hablar de lo que se espera de tu rol y clarificar bien sus límites.
Divide tus grandes proyectos en partes más manejables. A veces un proyecto demasiado inabarcable lleva a la procrastinación que genera mucha ansiedad. Si es así, quizá conviene dividirlo en pequeñas tareas o en objetivos más concretos y abarcables en el corto plazo.
Evita pensamientos negativos recurrentes. Si las circunstancias de tu trabajo son mejorables es probable que te “enganches” con pensamientos negativos y pesimistas. Este tipo de pensamiento erosiona tu motivación y tu energía. Intenta evitar ese tipo de pensamientos y enfocarte en los aspectos positivos de tu trabajo. Trata también de evitar a aquellos compañeros demasiado críticos ya que alimentan este tipo de pensamientos negativos.
-Relaciones y apoyos sociales.
Busca apoyos dentro de la oficina. El apoyo social actúa como amortiguador de las situaciones de estrés. Es importante que aproveches alguna pausa para interactuar con compañeros incluso aunque no tengas muchos amigos dentro de la oficina. No te olvides de que el apoyo debe ser recíproco. Muestra también tu apoyo a aquellos compañeros que estén estresados.
Activa las relaciones con amigos y conocidos. El estrés aísla y hace que te sientas solo. Para romper ese círculo vicioso es importante que organices actividades con amigos y conocidos. Notarás como durante esas actividades, tus niveles de estrés bajan.
Busca nuevos amigos. Seguro que hay alguien en tu oficina o fuera de ella a quien te gustaría conocer mejor. Iniciar una amistad también reduce los niveles de estrés y ayuda a salir de la rutina.
Comparte tiempo en familia.
Piensa en contar con la ayuda de un especialista (ver “¿Necesito ayuda de un psicólogo?”)