¿Qué hago si sufro estrés laboral?
El primer paso ya está dado que es tomar conciencia del problema. Luego es comprender que el fenómeno del estrés es un fenómeno multicausa. Es muy difícil que exista solo un único estresor y, por tanto, las estrategias para afrontarlos han de ser necesariamente múltiples.
En cualquier página web puedes encontrar recomendaciones y consejos para reducir el estrés (relajarse, hacer yoga, hacer ejercicio, etc.). Estas recomendaciones pueden funcionar para momentos puntuales de estrés, pero para el estrés sostenido en el tiempo es necesario establecer estrategias sistemáticas y que aborden el problema desde su globalidad. Por otro lado, se necesitarán también estrategias específicas para cada caso, ya que los estresores varían de persona a persona y de situación a situación. Es por eso, por lo que recomendamos un abordaje terapéutico idealmente con la ayuda de un psicólogo o un especialista en trastornos de estrés.
Esto nos daría una primera aproximación al abordaje del problema, es decir, por un lado hay una serie de estrategias sencillas, comunes a todos los casos de estrés y, por otro, una serie de estrategias específicas, hechas a la medida de la persona que sufre el problema.
Tanto si nos centramos en estrategias generales o específicas es importante que la persona que sufre esté comprometida con el proceso de cambio. Liberarse del estrés exige, necesariamente, introducir cambios en la vida. La introducción de nuevos hábitos cuesta aunque posteriormente dé unos estupendos frutos.
Dicho esto, pasemos a revisar las estrategias a seguir para reducir el estrés. En un próximo epígrafe recomendaremos acciones concretas, pero estas acciones hay que subordinarlas a las diferentes estrategias.
-Identificar todos y cada uno de los estresores y llevar un seguimiento semanal de los mismos. Identificar los estresores es el primer paso para delimitarlos y, posteriormente reducirlos. ¿Qué es lo que nos estresa realmente? ¿La agresividad del jefe, la sobrecarga de tareas, la incertidumbre laboral, la reacción de algún compañero, el ambiente de trabajo, un ordenador demasiado lento, desconocer las prioridades sobre las que trabajar, no entender los criterios por los que nuestro trabajo va a ser juzgado, etc, etc.? Una vez identificados, hay que recoger en qué momentos ocurren, bajo qué circunstancias, con qué personas, etc. Todo esto nos servirá para trazar el plan “ad-hoc” que necesitamos para nuestro caso concreto.
-Establecer límites y saber decir “no”. Hay que preguntarse, basado en los estresores específicos, qué tipo de reglas y fronteras debemos introducir: ¿Marcarse como objetivo no salir más allá de una hora predeterminada? ¿no dedicar más que un número limitado de horas extras a nuestro trabajo? ¿no revisar el correo electrónico desde casa? ¿no atender llamadas ni aceptar reuniones más allá de una hora determinada? ¿exigir a tu jefe repasar la lista de tus prioridades? ¿saber rechazar nuevas tareas cuando todavía no se han terminado las anteriores? ¿No trabajar el fin de semana y/o los puentes?. Es importante establecer este tipo de límites. De hecho suele ser un paso crítico para mejorar el estrés.
-Estrategias de recuperación. Poco a poco la investigación sobre el estrés va moviéndose del estudio centrado en los estresores al estudio de las estrategias de recuperación. La recuperación del estrés pasa lo que los ingleses llaman unos “buffers”, es decir, unos “amortiguadores” del estrés. Imaginemos la metáfora de la cuenta bancaria. El estrés sería aquello que iría disminuyendo tu cuenta bancaria y la “recuperación” la iría aumentando para que no te quedes en números rojos. Pero, ¿cuáles son esas formas de recuperación entonces? Básicamente hay cuatro, está la recuperación vacacional, la recuperación durante el fin de semana, la recuperación diaria y la recuperación “intradía” en el puesto laboral. Para no hacer demasiado largo el artículo, tan solo mencionaremos que habrá que trazar una buena planificación de los tiempos y las actividades a desarrollar en cada uno de estos cuatro tipos ya que tienen impactos diferentes (la recuperación vacacional tiene un impacto limitado que no suele ir más allá de una o dos semanas mientras que a la recuperación intradía apenas se le presta atención pero tiene un impacto muy significativo en los niveles de estrés).
-Cambia las conductas perjudiciales por conductas sanas. En importante sustituir aquellos comportamientos secundarios, que aparecen en momentos de estrés -comida rápida, alcohol, tabaco-, por otros saludables como dieta sana, ejercicio o técnicas de relajación (respiración, yoga, relajación autógena, etc.). La intención no suele ser suficiente. Para comenzar este tipo de conductas saludables se requiere un compromiso y una planificación.
-Asertividad y solución de problemas. Si la causa de estrés es una situación muy específica, quizá sea necesario elaborar un plan para solucionarlo. Desde la psicología, hay varios programas estructurados para ello (programas de inoculación de estrés, de solución de problemas, etc). Es importe, a la hora de abordar un problema, hacerlo de forma sistemática. Primeramente formulando exactamente el problema, determinando las metas que nos proponemos, generando alternativas y vías para llegar a esas metas, evaluando las consecuencias, eligiendo la alternativa más adecuada, planificando los pasos necesarios y monitorizando todo el proceso. Una vez más, pensamos que la ayuda de un especialista es clave para un buen abordaje del problema.
-Relaciones y apoyos sociales. Es considerando otro de los grandes amortiguadores del estrés. Es posible que debido al propio estrés se hayan podido desatender algunas de las relaciones más cercanas. Sería deseable poder retomar charlas con amigos, pasar más tiempo en familia. También cultivar la amistad de los compañeros del trabajo y, claro que sí, buscar apoyo incluso en el propio superior, haciéndole conocedor de la situación de estrés por la que estás pasando.
Estas serían, básicamente, las grandes estrategias, en el próximo epígrafe podrás encontrar algunas recomendaciones y actividades concretas relacionadas con ellas.